Klasówki, sprawdziany i egzaminy to codzienność uczniów, ale również źródło stresu, który często odbiera pewność siebie i motywację. Jak sobie z tym poradzić? Jak okiełznać stres ptrzed sprawdzianem, żeby nie paraliżował, tylko motywował? W świecie pełnym presji mindfulness może być kluczem do spokoju i lepszego radzenia sobie z wyzwaniami szkolnymi.
W tym artykule
ToggleCo to jest mindfulness i dlaczego jest skuteczny?
Mindfulness, czyli uważność, to praktyka skupienia się na chwili obecnej bez osądzania. Chodzi o to, by być w pełni obecnym, zarówno ciałem, jak i umysłem, niezależnie od chaosu wokół. W kontekście szkoły mindfulness może pomóc uczniom uspokoić nerwy, poprawić koncentrację i radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób.
Mindfulness a stres w szkole
Stres przed sprawdzianem, testem czy egzaminem wynika z presji osiągnięcia dobrego wyniku lub lęku przed porażką. Jon Kabat-Zinn, jeden z pionierów współczesnego ruchu mindfulness, określił uważność jako „świadome zwrócenie uwagi, w sposób szczególny, na chwilę obecną, bez osądzania”. Kabat-Zinn zapoczątkował w latach 70. XX wieku program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) w Massachusetts, który wykorzystywał techniki mindfulness w leczeniu stresu, bólu chronicznego i lęków. Jego badania udowodniły, że regularna praktyka mindfulness może obniżyć poziom stresu i poprawić zdrowie psychiczne.
W kontekście edukacyjnym, techniki mindfulness mogą pomóc uczniom nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, ale także w poprawie koncentracji i zaangażowania. Badania potwierdzają, że uczniowie, którzy praktykują mindfulness, radzą sobie lepiej w sytuacjach wymagających skupienia, takich jak rozwiązywanie trudnych zadań. Zeina M. T. S. Beydoun i Mary H. M. Wilson w swoim badaniu z 2018 roku wykazali, że uczniowie, którzy uczestniczyli w programie mindfulness, poprawili swoje wyniki w testach dzięki zwiększonej koncentracji i zmniejszeniu poziomu lęku przed oceną.
Mindfulness a biologia stresu
Z perspektywy biologii, stres aktywuje reakcję „walcz lub uciekaj”, w której organizm uwalnia kortyzol – hormon stresu, który przygotowuje ciało do działania. Jednak przewlekły stres prowadzi do jego nadmiaru, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne, a także obniżyć zdolność do koncentracji. Richard Davidson, profesor psychologii i psychiatrii na Uniwersytecie Wisconsin-Madison, prowadził badania, które wykazały, że mindfulness może zmniejszać poziom kortyzolu i pomagać w lepszym zarządzaniu stresem. W badaniach z 2003 roku, Davidson udowodnił, że osoby, które regularnie praktykują uważność, mają obniżony poziom kortyzolu i lepszą aktywność w częściach mózgu związanych z kontrolowaniem emocji i podejmowaniem decyzji.
Dzięki uważności uczniowie mogą nie tylko obniżyć poziom stresu, ale również nauczyć się zarządzać swoimi emocjami. Mindfulness pomaga im skupić się na zadaniu, zamiast poddawać się lękom i wątpliwościom. Christopher K. Germer, psycholog i jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie mindfulness, wskazuje, że dzięki tej praktyce uczniowie mogą nauczyć się akceptować swoje emocje, a nie walczyć z nimi, co zmniejsza napięcie i poprawia zdolność koncentracji.
Mindfulness a podejmowanie decyzji
Stres związany z ocenami i zadaniami może prowadzić do podejmowania impulsywnych, nierozważnych decyzji. Siegel, D. J. w swojej książce „The Mindful Brain” (2007) tłumaczy, że regularna praktyka mindfulness może poprawić zdolność podejmowania świadomych decyzji, co jest kluczowe w kontekście pracy umysłowej, jaką wykonują uczniowie podczas nauki czy rozwiązywania zadań.
Mindfulness pomaga również zwiększyć odporność psychiczną, która jest niezbędna w radzeniu sobie z porażkami. Uczy akceptacji i zrozumienia, że każda porażka to część procesu nauki. Dzięki temu uczniowie potrafią lepiej zarządzać emocjami i nie zniechęcają się, gdy napotkają trudności.
Jak stres wpływa na wyniki w nauce?
Stres w umiarkowanych ilościach może być motywujący, ale jego nadmiar ma negatywny wpływ na zdolności poznawcze. Silny stres może powodować:
- Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem.
- Trudności w logicznym myśleniu i podejmowaniu decyzji.
- Objawy fizyczne, takie jak bóle głowy, napięcie mięśniowe czy zmęczenie.
Nieumiejętność radzenia sobie ze stresem może również prowadzić do wyuczonej bezradności, gdzie uczeń przestaje wierzyć w swoje możliwości. Dlatego ważne jest, by nie ignorować tego problemu, a mindfulness jest jednym z najprostszych sposobów, by odzyskać równowagę i zwiększyć efektywność nauki.

Techniki mindfulness – sposób na stres przed sprawdzianem
Mindfulness można praktykować na wiele sposobów. Oto kilka prostych technik, które pomogą uczniom zrelaksować się i przygotować mentalnie do sprawdzianu:
Ćwiczenie oddechowe
Oddech jest narzędziem, które mamy zawsze przy sobie. Głębokie, spokojne oddychanie pomaga uspokoić układ nerwowy i zmniejszyć napięcie. Przed klasówką spróbuj:
- Usiądź w wygodnej pozycji.
- Weź głęboki wdech przez nos, licząc do czterech.
- Zatrzymaj oddech na cztery sekundy.
- Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc do czterech.
- Powtórz cykl pięć razy.
Skupienie na zmysłach
Jeśli stres jest zbyt intensywny, spróbuj skoncentrować się na zmysłach. Rozejrzyj się dookoła i wymień pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, które czujesz (np. dotyk ubrania), dwie, które możesz powąchać, i jedną, którą możesz posmakować. To proste ćwiczenie pomaga przenieść uwagę z obaw na teraźniejszość.
Wizualizacja sukcesu
Wyobraź sobie siebie w trakcie sprawdzianu – spokojnego, skupionego i pewnego siebie. Wizualizacja pomaga zredukować lęk przed nieznanym i buduje pozytywne nastawienie. Wystarczy kilka minut, aby poczuć się bardziej przygotowanym i zdeterminowanym.
Jak przygotować się do sprawdzianu z wykorzystaniem mindfulness?
Praktyka mindfulness może wspierać naukę i przygotowanie do sprawdzianu na każdym etapie. Oto jak można to zrobić:
- Planowanie nauki
Zamiast odkładać wszystko na ostatnią chwilę, warto stworzyć realistyczny plan nauki. Mindfulness pomaga skupić się na jednym zadaniu naraz, dzięki czemu nauka staje się bardziej efektywna. Warto zaplanować krótkie przerwy na relaks i ćwiczenia oddechowe, które poprawią koncentrację.
- Tworzenie zdrowego środowiska
Uczenie się w spokojnym, uporządkowanym otoczeniu sprzyja efektywności. Eliminacja rozpraszaczy takich jak telefon czy media społecznościowe pozwala w pełni skoncentrować się na materiale.
- Praktyka wdzięczności
Podczas przygotowań do klasówki warto zwrócić uwagę na swoje postępy i docenić nawet najmniejsze osiągnięcia. Praktyka wdzięczności pomaga budować pozytywne nastawienie i zmniejsza stres związany z presją wyników.


Jak mindfulness pomaga w trakcie samej klasówki?
Mindfulness nie kończy się na przygotowaniach. W trakcie klasówki, kiedy presja może być największa, warto zastosować kilka prostych technik, które pomogą zachować spokój i zwiększyć koncentrację. Oto jak mindfulness może pomóc w trudnych momentach:
Zacznij od kilku głębokich oddechów przed rozpoczęciem pisania.
Po otrzymaniu arkusza, zanim zaczniesz czytać pytania, poświęć chwilę na uspokojenie oddechu. Wdech licząc do czterech, chwilowe zatrzymanie, a następnie powolny wydech do sześciu. To nie tylko dotleni mózg, ale także obniży poziom stresu i pozwoli Ci rozpocząć pracę w bardziej skupionym stanie umysłu.
Jeśli poczujesz napięcie, zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy i skoncentruj się na oddechu.
Kiedy czujesz, że stres zaczyna przejmować kontrolę – np. gdy napotykasz trudne pytanie – zrób chwilową przerwę. Zamknij oczy, odwróć uwagę od otoczenia i skup się wyłącznie na oddechu. Nawet 10–15 sekund takiego „resetu” może przywrócić Twoją równowagę psychiczną.
Przypomnij sobie, że wykonałeś pracę, aby się przygotować.
Przypomnienie sobie o wcześniejszym wysiłku i przygotowaniach pomoże zbudować zaufanie do własnych umiejętności. Powtarzaj sobie w myślach: „Jestem przygotowany. Zrobiłem wszystko, co mogłem, aby tu być”. Taka afirmacja redukuje negatywne myśli i wzmacnia pewność siebie.
Skoncentruj się na zadaniach krok po kroku.
Zamiast myśleć o całej klasówce jako o jednym dużym wyzwaniu, podziel ją na małe etapy. Skup się tylko na jednym pytaniu naraz, a po jego zakończeniu przejdź do następnego. Taka metoda krok po kroku zmniejsza poczucie przytłoczenia i pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie czasu.
Wykorzystaj technikę „teraz i tutaj”.
Jeśli Twoje myśli zaczynają błądzić w kierunku obaw o wynik lub konsekwencje klasówki, przypomnij sobie, że jedyne, co masz pod kontrolą, to teraźniejszość. Skup się na tym, co robisz w tej chwili – czytaniu pytania, pisaniu odpowiedzi czy robieniu obliczeń.
Daj sobie zgodę na niedoskonałość.
Jeśli napotkasz pytanie, na które nie znasz odpowiedzi, zaakceptuj to i przejdź dalej. Nie pozwól, aby jedno trudne zadanie wywołało u Ciebie falę frustracji. Możesz wrócić do niego później, gdy Twoje myśli się uspokoją.
Praktyka mindfulness podczas klasówki nie tylko pomaga zapanować nad stresem, ale także zwiększa efektywność pracy umysłowej. Dzięki tym technikom będziesz w stanie lepiej zarządzać czasem, zachować spokój w trudnych momentach i wykorzystać w pełni swoje możliwości.

Korzyści z mindfulness w życiu szkolnym
Mindfulness ma długofalowe korzyści, które wykraczają poza radzenie sobie ze stresem przed klasówką. Uczniowie, którzy regularnie praktykują mindfulness, zauważają:
- Poprawę koncentracji i pamięci.
- Zwiększenie pewności siebie i zdolności do radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
- Lepszą jakość snu, co przekłada się na efektywniejsze funkcjonowanie w ciągu dnia.
Jak zacząć praktykować mindfulness?
Rozpoczęcie praktyki mindfulness nie wymaga specjalnych narzędzi ani dużej ilości czasu. Wystarczy kilka minut dziennie, aby zauważyć pierwsze efekty. Możesz zacząć od:
- Regularnych ćwiczeń oddechowych, nawet przez 2–3 minuty dziennie.
- Korzystania z aplikacji do mindfulness, które oferują krótkie medytacje prowadzone.
- Zwracania uwagi na swoje ciało i emocje w trakcie codziennych czynności, takich jak jedzenie czy spacer.
Mindfulness to umiejętność, którą można rozwijać przez całe życie. Zacznij już dziś, a odkryjesz, jak wielką różnicę może to zrobić w szkolnym chaosie.
Przeczytaj też
Liceum czy technikum – co wybrać?
Wybór między liceum a technikum to jedna z ważniejszych decyzji, przed którą stają młodzi ludzie. Odpowiedź na to pytanie zależy...
Certyfikaty językowe – czy warto o nie się postarać?
Nie od wczoraj znajomość języków obcych otwiera wiele drzwi, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. W tym kontekście, certyfikaty...
Nie tylko angielski! Jakich języków warto się uczyć?
W dzisiejszym globalnym świecie znajomość języka angielskiego jest często uznawana za podstawową umiejętność. Jednakże, w obliczu dynamicznie zmieniającego się świata,...
Technik cukiernik – czy to dobry zawód?
Wybór zawodu to kluczowa decyzja w życiu każdego człowieka, wpływająca zarówno na osobiste zadowolenie, jak i na stabilność zawodową. Wśród...
Liceum Olecko – jaki profil wybrać?
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jaki profil wybrać w liceum w Olecku? Wybór odpowiedniego profilu edukacyjnego może mieć znaczący wpływ na...